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Produktbild: Step Up!

Step Up! Trainingsbuch Treppenlaufen

26,00 €

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Beschreibung

Produktdetails

Einband

Taschenbuch

Erscheinungsdatum

03.04.2023

Abbildungen

farbige Illustrationen, Raster, farbig

Verlag

Meyer & Meyer

Seitenzahl

248

Maße (L/B/H)

24,1/16,8/2,5 cm

Gewicht

594 g

Farbe

Kaffee

Auflage

1. Auflage

Sprache

Deutsch

ISBN

978-3-8403-7794-5

Beschreibung

Produktdetails

Einband

Taschenbuch

Erscheinungsdatum

03.04.2023

Abbildungen

farbige Illustrationen, Raster, farbig

Verlag

Meyer & Meyer

Seitenzahl

248

Maße (L/B/H)

24,1/16,8/2,5 cm

Gewicht

594 g

Farbe

Kaffee

Auflage

1. Auflage

Sprache

Deutsch

ISBN

978-3-8403-7794-5

Herstelleradresse

Meyer + Meyer Fachverlag
Von-Coels-Straße 390
52080 Aachen
DE

Email: verlag@m-m-sports.com

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  • Produktbild: Step Up!
  • INHALT
    Vorstellung | Schön, dass wir da sind …................................................12
    Wer ist der Autor?.....................................................................................................12
    Wie ist das Buch aufgebaut?.................................................................................14
    1 Warmlaufen...................................................................................15
    1.1 Warum Treppenlauf?.....................................................................................15
    1.2 Blickwinkel und Haltung.............................................................................16
    1.3 Nach jedem Treppenlauf (Treppenlaufsieg) folgt der Abstieg...........17
    2 Warum Treppenstufen laufen..........................................................18
    2.1 Spaßfaktor und Anziehungskraft..............................................................19
    2.2 Challenge Yourself........................................................................................ 20
    2.3 Abwechslung................................................................................................. 20
    2.4 Trainingsreize................................................................................................. 22
    2.5 Mentales Training......................................................................................... 22
    2.6 Konstante Trainingsbedingungen ohne Autos..................................... 23
    2.7 Ungewöhnliche Wettkämpfe..................................................................... 23
    3 Einstieg: Wie läuft man Treppen im Alltag?.......................................24
    3.1 Deine Einstellung und Haltung zu Treppen........................................... 25
    3.2 Blickrichtung.................................................................................................. 26
    3.3 Stufentechnik................................................................................................. 26
    3.4 Hilfreiche Kraftübungen............................................................................. 27
    3.5 Wadenheben.................................................................................................. 28
    4 Aufstieg: Treppenlaufen mit Vollgas.................................................30
    4.1 Einstellung und Haltung bei Vollgas....................................................... 30
    4.2 Blickrichtung...................................................................................................31
    4.3 Stufentechnik................................................................................................. 33
    4.4 2-2er-Technik für Sieger............................................................................... 33
    4.5 1-1er-Technik.................................................................................................. 33
    4.6 2-1er-Technik.................................................................................................. 34
    4.7 Gewichtsverlagerung................................................................................... 34
    4.8 Fußaufsatz...................................................................................................... 35
    4.9 Das Geländer nutzen................................................................................... 36
    4.10 Überholen....................................................................................................... 37
    4.11 Taktik............................................................................................................... 39
    4.12 Studie zur Taktik im Treppenlaufen von Minetti et al......................... 40
    4.13 Unterstützende Kraftübungen...................................................................41
    5 Trainingsbereiche...........................................................................44
    5.1 Gesundheitscheck und Leistungstest......................................................44
    5.2 Trainingsbereich: Regeneration oder Recom (= hellblau in der Grafik)....46
    5.3 Grundlagenausdauer 1 (GA 1 = grün).................................................... 47
    5.4 Das „schwarze Loch“ des Trainings.......................................................... 48
    5.5 Grundlagenausdauer 2 (GA 2 = orangefarbener Bereich)................. 48
    5.6 Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA = roter Bereich).................... 49
    6 Trainingsmethoden.........................................................................51
    6.1 Dauermethode................................................................................................51
    6.2 Intensive und extensive Dauermethode................................................. 52
    6.3 Fahrtspiel........................................................................................................ 52
    6.4 Intervallmethode.......................................................................................... 53
    6.5 Wiederholungsmethode.............................................................................. 56
    6.6 Wettkampfmethode..................................................................................... 56
    7 Trainingsplanung und -steuerung.....................................................59
    7.1 Zielsetzung: Was willst du?........................................................................ 60
    7.2 Planung........................................................................................................... 61
    7.2.1 Einzelevents....................................................................................... 62
    7.3 Training und Dokumentation.................................................................... 64
    7.4 Plan-ist-Abgleich des Trainings................................................................. 66
    7.5 Plananpassung.............................................................................................. 66
    7.6 Erfolgskontrolle............................................................................................. 67
    7.7 Planung oder lieber frei Schnauze?.......................................................... 67
    8 Dreimal MAINTOWER für weltweite Erfolge......................................68
    Interview: Ich bin schon da!................................................................................72
    9 Typische Treppenlaufeinheiten........................................................76
    9.1 Wo findest du Treppen?.............................................................................. 77
    9.1.1 Umrechnung von Stockwerken auf Außentreppen...............77
    9.1.2 Wo kannst du an der Treppe trainieren?..................................77
    9.1.3 Stäffele-Stadt Stuttgart.................................................................. 82
    9.1.4 DIN 18065 regelt den Treppenbau........................................... 82
    9.2 Wie bindest du Treppenlaufen in Lauf- und andere
    Trainingseinheiten ein?............................................................................... 83
    40 Minuten Dauerlauf plus 3 x 3 Stockwerke....................................... 83
    Lange Intervalle, z. B. 4 x 1.000 Meter inklusive 5 x 30 Stufen..... 83
    Kurze Intervalle, z. B. 5 x 200 Meter inklusive 6 x 20 Stufen |
    Spielsport........................................................................................................... 84
    Sprints, z. B. 5 x 80 Meter inklusive 4 x 15 Stufen | Spielsport....... 84
    9.3 Treppenlaufeinheiten für Einsteiger und Spielsportler....................... 85
    5 x 5 Stockwerke mit möglichst kurzen Pausen................................... 85
    8-10 x 5 Stockwerke mit 80 Prozent Leistung, kurze Pausen.......... 85
    6 x 5 Stockwerke Vollgas mit langer Pause........................................... 86
    5-12 x 5 Stockwerke zügig gehen............................................................. 86
    5 x 5 Stockwerke gehen................................................................................87
    5 x 5 Stockwerke mit Rhythmuswechsel.................................................87
    Pyramide: Fünf, vier, drei, zwei, ein, zwei, ... Stockwerke........................... 88
    10 Treppensprünge.............................................................................90
    10.1 Warm-up: Start der Trainingseinheit........................................................ 92
    10.1.1 Positive Effekte................................................................................. 92
    10.2 Hauptteil der Trainingseinheit.................................................................. 92
    10.2.1 Positive Effekte................................................................................. 93
    10.3 Übungen für Treppensprünge.................................................................... 95
    Eine Stufe, beidbeinig | Wadenmuskulatur............................................ 96
    Zwei Stufen, beidbeinig | Beinmuskulatur.............................................. 98
    Drei, vier und mehr Stufen, beidbeinig | Beinmuskulatur................. 99
    Eine Stufe, beidbeinig, Kniebeuge | Beinmuskulatur........................100
    Zwei, drei und mehr Stufen, beidbeinig, Kniebeuge |
    Beinmuskulatur.............................................................................................. 101
    Ausfallschritte, Sprünge zur Seite/Oberschenkelmusmkulatur.....102
    Eine Stufe, einbeinig | Beinmuskulatur..................................................103
    Zwei Stufen, einbeinig | Beinmuskulatur...............................................104
    Skatingsprünge | äußere Beinmuskulatur.............................................106
    Hoch-runter-hoch-Treppensprünge...........................................................108
    Sprungläufe | Ganzkörpertraining............................................................110
    11 Koordinationsübungen an der Treppe.............................................111
    11.1 Integration in dein Training......................................................................111
    Kniehebelauf | Skippings.............................................................................112
    Doppelskippings.............................................................................................113
    Hoch-runter-Abläufe......................................................................................114
    Hinterlaufen und überkreuzen...................................................................116
    Prellsprünge......................................................................................................117
    Rückwärts die Treppe hochgehen.............................................................117
    Rückwärts die Treppe hinuntergehen......................................................118
    Zwei Kontakte je Stufe..................................................................................118
    1-2-1-2 Kontakte je Stufe.............................................................................119
    1-2-3-2-1 Kontakte pro Schritt................................................................... 120
    Anfersen............................................................................................................121
    12 Kräftigungsübungen an der Treppe................................................122
    Wadenheben plus Variationen.................................................................. 123
    Aufsteiger..........................................................................................................124
    So viele Stufen wie möglich gehen.......................................................... 125
    Standwaage plus........................................................................................... 126
    Step – Sit........................................................................................................... 128
    Stair Climber................................................................................................... 130
    Half/Quarter Pistols – einbeinige Kniebeuge, abwärts....................131
    Shaolin Walk................................................................................................... 132
    Liegestützpyramide....................................................................................... 134
    13 Dehnübungen an der Treppe.........................................................136
    13.1 Wozu brauchst du Flexibilität?...............................................................136
    13.2 Statisches und dynamisches Dehnen....................................................136
    13.3 Propriozeptive neuromuskuläre Faszilitation...................................... 137
    13.4 Wie lange solltest du dehnen?................................................................139
    13.5 Mobilisation mit Dehnübungen..............................................................139
    Ausfallschritt | Hüftbeuger.........................................................................141
    Hintere Oberschenkelmuskulatur | Hamstrings.................................. 142
    Adduktoren......................................................................................................144
    Abduktoren...................................................................................................... 145
    Gesäßmuskulatur | M glutaeus maximus.............................................. 146
    Schulter............................................................................................................. 147
    Waden und Achillessehne.......................................................................... 148
    Brustmuskel..................................................................................................... 150
    14 Interview NOZ: „Lance Armstrong der Treppe“................................153
    Thomas Dold läuft der Konkurrenz nicht nur im
    Empire State Building seit Jahren davon!
    15 Ausrüstung..................................................................................160
    15.1 Training.........................................................................................................160
    15.1.1 Schuhe und Dämpfung...............................................................160
    15.1.2 Praxis-Schuhtest............................................................................. 161
    15.1.3 Handschuhe....................................................................................162
    15.2 Wettkampf....................................................................................................162
    15.2.1 Wettkampfschuh............................................................................163
    15.2.2 Race Outfit.......................................................................................165
    15.2.3 Energieshot......................................................................................165
    15.2.4 Kompressionsstrümpfe.................................................................165
    15.2.5 Fahrradhandschuhe/Handschuhe..........................................166
    15.3 Regeneration...............................................................................................166
    15.3.1 Aktive Regeneration.....................................................................166
    15.3.2 Alternativsport Schwimmen und Aquajogging................... 167
    15.3.3 Alternativsport Radfahren..........................................................168
    15.3.4 Dehnen | Mobilisieren..................................................................169
    15.3.5 Yoga................................................................................................... 170
    15.3.6 Regeneration für das Gehirn durch Meditation...................171
    15.3.7 Regeneration mit Kompressionsstrümpfen........................... 172
    15.3.8 Prophylaxetipp................................................................................ 173
    16 Interview Suzy Walsham...............................................................174
    17 Trainingsplan Treppenlauf.............................................................183
    17.1 Trainingsplan für Einsteiger und Laufgenießer |
    Ein- bis zweimal pro Woche Sport..........................................................184
    17.1.1 Kräftigungs- und Dehnübungen.............................................. 192
    17.2 Trainingsplan für Freizeitläufer | zwei- bis viermal pro Woche.......195
    17.2.1 Kräftigungs- und Dehnübungen..............................................205
    17.3 Trainingsplan für Ambitionierte | viermal und mehr pro Woche.......208
    17.3.1 Kräftigungs- und Dehnübungen...............................................217
    18 Treppenlauf Majors.......................................................................220
    18.1 International..................................................................................................220
    18.1.1 Empire State Building Run Up (ESB Run Up) | USA..........220
    18.1.2 Taipei 101 | Taiwan.......................................................................221
    18.1.3 Sydney Tower Run-Up | Australien...........................................221
    18.1.4 Swissotel Vertical Marathon | Singapur.................................221
    18.1.5 Eiffel Tower | Frankreich..............................................................221
    18.1.6 Niesen-Treppenlauf | Schweiz....................................................222
    18.2 National........................................................................................................222
    18.2.1 Sky-Run Berlin.................................................................................222
    18.2.2 Messeturm Frankfurt....................................................................222
    18.2.3 TK Towerrun Rottweil...................................................................222
    18.2.4 Mt.-Everest-Treppen-Marathon...................................................222
    18.3 Treppenlaufverzeichnis online.................................................................223
    18.3.1 Towerrunning.com.........................................................................223
    18.3.2 Vertical World Circuit...................................................................223
    19 Fokus und mentales Training.........................................................224
    19.1 Fokus auf das Treppenlaufen und auf das Leben...............................225
    19.2 Training.........................................................................................................226
    19.2.1 Koordinationsübungen................................................................226
    19.2.2 Fokussiere dich auf eine Aufgabe............................................227
    19.2.3 Fokussierung mit Kerze................................................................228
    19.2.4 Fokussierung mit Schokolade....................................................229
    19.3.5 Fokussierung mit Atmung..........................................................229
    19.3 Erreiche, was du fokussierst......................................................................231
    19.4 Fokus oder Ablenkung bei Treppenläufen.............................................232
    20 Ziele und Rückschläge...................................................................234
    20.1 Ziele und Zwischenziele............................................................................234
    20.2 Vier-Felder-Matrix | Ökocheck..................................................................238
    20.3 Für alle ist das Rennen gleich lang – Vorteil der Underdogs..........240
    20.4 Rückschläge und Niederlagen.................................................................240
    20.5 Reframing..................................................................................................... 241
    20.6 There are no stairs to happiness – happiness are the stairs...........243
    20.7 Mentaltraining und Meditation..............................................................244
    20.8 Meditieren wie Buddha.............................................................................244
    Anhang............................................................................................245
    Literatur und Studien............................................................................................245
    Bildnachweis...........................................................................................................246