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Produktbild: Handbuch Trailrunning

Handbuch Trailrunning Training – Vorbereitung – Wettkampf

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Beschreibung

Produktdetails

Einband

Taschenbuch

Erscheinungsdatum

18.04.2022

Abbildungen

Tabellen, farbig, Raster, farbig, farbige Illustrationen

Verlag

Meyer & Meyer

Seitenzahl

288

Maße (L/B/H)

23,8/16,2/1,8 cm

Gewicht

670 g

Farbe

Anthrazit / Seidengrau

Auflage

1. Auflage

Sprache

Deutsch

ISBN

978-3-8403-7796-9

Beschreibung

Produktdetails

Einband

Taschenbuch

Erscheinungsdatum

18.04.2022

Abbildungen

Tabellen, farbig, Raster, farbig, farbige Illustrationen

Verlag

Meyer & Meyer

Seitenzahl

288

Maße (L/B/H)

23,8/16,2/1,8 cm

Gewicht

670 g

Farbe

Anthrazit / Seidengrau

Auflage

1. Auflage

Sprache

Deutsch

ISBN

978-3-8403-7796-9

Herstelleradresse

Meyer + Meyer Fachverlag
Von-Coels-Straße 390
52080 Aachen
DE

Email: verlag@m-m-sports.com

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  • Produktbild: Handbuch Trailrunning
  • INHALT
    Prolog .................................................................................. 10
    1 Trailrunning: Komplex, aber einfach ...................................................................................................................... 14
    1.1 Der Trailläufer – der Alleskönner ............................................................................................................ 15
    1.2 Fast alle Läufer können Traillaufen .................................................................................................... 17
    1.3 Was ist Traillaufen? ..................................................................................................................................................... 24
    1.4 Das Training beginnt vor der Haustür .......................................................................................... 26
    2 Der Trailläufer braucht auch das Flache ......................................................................................................... 28
    2.1 Straße, Bahn oder Trail? ....................................................................................................................................... 29
    2.2 Die Basis muss in der Ebene gelegt werden ........................................................................ 30
    2.3 Die Grundschnelligkeit entwickeln .................................................................................................... 33
    2.4 Die drei Vorteile der Straße ............................................................................................................................. 41
    2.4.1 Die Straße ist fast überall verfügbar ...................................................... 41
    2.4.2 Das Besondere muss besonders bleiben ...................................................... 43
    2.4.3 Gelenke, Sehnen und Knochen brauchen Ruhe und Abwechslung ...................................................... 44
    2.4.4 Die Straße liefert Planbarkeit ...................................................... 46
    3 Die verschiedenen Traillauftypen .............................................................................................................................. 48
    3.1 Stärken- und Schwächenanalyse ........................................................................................................... 49
    3.2 VO2max und anaerobe Schwelle ............................................................................................................ 52
    3.2.1 Test zur Bestimmung der VO2max ...................................................... 53
    3.2.2 Test zur Bestimmung der anaeroben Schwelle ...................................................... 53
    3.2.3 Bestimmung des aeroben Quotienten ......................................................54
    3.2.4 Konsequenzen für das Training ...................................................... 55
    3.3 Grundlagenausdauer: Die aerobe Schwelle .......................................................................... 59
    3.4 Der Bergauftest ................................................................................................................................................................. 63
    3.5 Welcher Traillauftyp bin ich? ....................................................................................................................... 67
    3.5.1 Der Bergaufspezialist ...................................................... 69
    3.5.2 Der Bergauf- und Bergabspezialist ...................................................... 70
    3.5.3 Der Traillaufnovize mit Lauferfahrung ...................................................... 71
    3.5.4 Der Traillaufnovize mit wenig Lauferfahrung ...................................................... 72
    3.5.5 Der Bergabspezialist ...................................................... 73
    3.5.6 Der Bergsprinter ...................................................... 74
    3.5.7 Der Allrounder ...................................................... 75
    3.5.8 Der Ausdauernde ...................................................... 76
    4 Die Trainingsbausteine 1-8 ................................................................................................................................................. 78
    4.1 Baustein 1: Steigerungsläufe ....................................................................................................................... 81
    4.2 Baustein 2: Sprünge ................................................................................................................................................... 84
    4.2.1 Sprünge – der Turbo für die Beine ...................................................... 86
    4.2.2 Von den „kleinen“ zu den „großen“ Sprüngen ...................................................... 88
    4.2.3 Die Kraftausdauer mit Sprüngen trainieren ...................................................... 90
    4.3 Baustein 3: Das Lauf-ABC ................................................................................................................................ 92
    4.4 Baustein 4: Schnelligkeitsausdauer/VO2max .................................................................. 96
    4.4.1 Schnelligkeitsausdauer ...................................................... 96
    4.4.2 VO2max g polarisiertes Training ...................................................... 98
    a) Typische VO2max-Einheiten ...................................................... 99
    b) VO2max-Training im Saisonverlauf ...................................................... 101
    c) Bergauf, bergab oder in der Ebene ...................................................... 101
    4.5 Baustein 5: Anaerobe und aerobe Schwelle .................................................................... 103
    4.5.1 Typische Einheiten zur Verbesserung der anaeroben Schwelle ......................................................105
    4.5.2 Anaerobes Schwellentraining im Saisonverlauf ...................................................... 107
    4.5.3 Bergauf, bergab und in der Ebene ...................................................... 108
    4.5.4 Die aerobe Schwelle ...................................................... 109
    4.6 Baustein 6: Gleichgewicht – starke Fußgelenke ......................................................... 111
    4.6.1 Gleichgewicht: Die richtige Balance für den Trail v 114
    4.6.2 Mit starken Füßen mehr Spaß auf den Trails ...................................................... 116
    4.7 Baustein 7: Beweglichkeitstraining ............................................................................................... 120
    4.8 Baustein 8: Die mentale Stärke ........................................................................................................... 124
    4.8.1 Konzentration auf das Wesentliche ...................................................... 125
    4.8.2 Mentale Stärke ...................................................... 126
    5 Baustein 9: Kraft für die Berge ................................................................................................................................. 130
    5.1 Warum Krafttraining? .......................................................................................................................................... 131
    5.2 Wann und wie ist Krafttraining sinnvoll? ............................................................................ 133
    5.3 Welcher Läufertyp braucht Krafttraining? ......................................................................... 134
    5.4 Braucht jeder Trailläufer Krafttraining? ................................................................................. 135
    5.5 Treppen: Die Indoor-Mini-Berge .......................................................................................................... 137
    5.6 Gehintervalle als Beinkrafttraining ............................................................................................... 139
    5.7 Klassisches Krafttraining und Bergläufe ............................................................................... 141
    5.8 Rumpfkrafttraining ................................................................................................................................................. 144
    5.9 Alternativtraining für Kraftaufbau: Skitouren, Mountainbike & Co. .................................................... 148
    5.10 Konsequenzen für das Training ............................................................................................................. 151
    5.11 Das Laufband: Notwendiges Übel oder Heilsbringer? .................................... 153
    6 Baustein 10: Bergauf schneller werden ....................................................................................................... 156
    6.1 Steil ist geil ................................................................................... 160
    6.2 Gehen und Laufen/Gehen oder Laufen? .............................................................................. 164
    6.2.1 Gehen muss fester Bestandteil eines Trailläufers sein ......................................................166
    6.3 Weniger Gewicht = schneller am Gipfel? .............................................................................. 172
    6.4 Die Schrittfrequenz ................................................................................................................................................... 176
    6.5 Treppen und Wurzelpfade ............................................................................................................................. 182
    6.6 Gleichmäßig ansteigend: Forstwege ............................................................................................ 185
    7 Baustein 11: Im Downhill schneller werden .......................................................................................... 188
    7.1 Feldwege – die schnellsten Downhills ....................................................................................... 191
    7.1.1 Bremsen oder Ausholen? ...................................................... 194
    7.2 Technisch anspruchsvolle Downhills ........................................................................................... 196
    7.2.1 Die Schrittlänge dem Gelände anpassen ...................................................... 198
    7.2.2 Den Schrittrhythmus erlernen ...................................................... 200
    7.2.3 Füße hoch! ...................................................... 201
    7.2.4 Bleiben Sie fokussiert und konzentriert ...................................................... 202
    7.2.5 Achtung vor Seitenstechen im Downhill ...................................................... 203
    8 Baustein 12: Das richtige Dauerlauftempo ........................................................................................... 204
    8.1 Steuerung über das Tempo an der ANS .................................................................................. 205
    8.1.1 Dauerlauftempi bei vier Trainingseinheiten pro Woche oder weniger ...................................................... 206
    8.1.2 Dauerlauftempi bei fünf oder mehr Trainingseinheiten pro Woche ...................................................... 207
    8.2 Der lange Dauerlauf .............................................................................................................................................. 208
    8.3 Die Herzfrequenz zur Bestimmung des Dauerlauftempos ......................... 211
    8.4 Der entwickelnde Dauerlauf = leere Kilometer? ........................................................ 212
    9 Die Renn- und Trainingsplanung ............................................................................................................................. 214
    9.1 Das Streckenprofil diktiert den Trainingsplan ............................................................... 215
    9.2 Beispiel ZUT Basetrail XL ................................................................................................................................ 218
    9.2.1 Der lange Dauerlauf/Wochenumfang ...................................................... 218
    9.2.2 Der längste Anstieg ...................................................... 221
    9.2.3 Der längste Downhill ...................................................... 222
    9.2.4 Die Höhenmeterfrage ...................................................... 224
    9.2.5 Wegbeschaffenheit ...................................................... 225
    9.3 Das richtige Renntempo .................................................................................................................................. 226
    9.4 Sich richtig verpflegen ........................................................................................................................................ 229
    9.5 Wettkampf- und Trainingssteuerung mit Watt ............................................................ 232
    9.6 Fokussierung auf wenige Saisonhöhepunkte ................................................................ 234
    10 Der Trainingsplan für den ZUT ................................................................................................................................... 238
    10.1 Verteilung der Trainingsinhalte ........................................................................................................... 240
    10.2 Die Übergangsphase ............................................................................................................................................ 242
    10.2.1 Vier Wochen Grundlagen legen ...................................................... 242
    10.2.2 Mögliche Trainingswoche in der Grundlagenphase (November) ...................................................... 243
    10.3 12 Wochen Vorbereitungsphase I – schnell werden ........................................... 244
    10.3.1 Mögliche Trainingswoche in der Vorbereitungsphase I (Dezember/Januar) ...................................................... 246
    10.3.2 Mögliche Trainingswoche in der Vorbereitungsphase II (Januar/Februar) ...................................................... 248
    10.4 Acht Wochen spezifische Vorbereitungsphase (März/April) ................ 250
    10.4.1 Mögliche Trainingswoche in der spezifischen Vorbereitungsphase (März/April) ...................................................... 252
    10.5 Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (Mai/Juni) .............................................. 255
    10.5.1 Mögliche Trainingswoche mit Vorbereitungswettkampf (Mai) ......................................................256
    10.5.2 Mögliche Trainingswoche ohne Vorbereitungswettkampf (Mai) ...................................................... 258
    10.5.3 Die letzte Trainingswoche vor dem ZUT (Juni) ...................................................... 260
    11 Pflichtausrüstung, Verpflegung & Co. ............................................................................................................ 262
    11.1 Trailrunningschuhe und Kleidung .................................................................................................... 264
    11.2 Rucksäcke, Gürtel und Flasks ................................................................................................................. 268
    11.3 GPS-Uhr und Notfallausrüstung ......................................................................................................... 270
    11.4 Stöcke und andere hilfreiche Ausrüstung ............................................................................ 273
    12 Der Wettkampftag .............................................................................. 274
    12.1 Die Anmeldung .............................................................................................................................................................. 275
    12.2 Streckencheck und Briefing ........................................................................................................................ 279
    12.3 Die (Trainings-)Woche vor dem Wettkampf ...................................................................... 280
    12.4 Am Wettkampftag .................................................................................................................................................... 282
    Anhang ............................................................................................................ 283
    1 Danke an die Community ................................................................................................................ 283
    2 Literaturverzeichnis .................................................................................................................................. 284
    3 Bildnachweis ................................................................................................ 288