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Produktbild: Calisthenics X Mobility

Calisthenics X Mobility Stark - Beweglich - Schmerzfrei

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Beschreibung

Produktdetails

Einband

Taschenbuch

Erscheinungsdatum

22.04.2019

Abbildungen

Raster, farbig, Tabellen, farbig, farbige Illustrationen

Verlag

Meyer & Meyer

Seitenzahl

272

Maße (L/B/H)

25,4/19,8/2 cm

Gewicht

802 g

Farbe

Anthrazit / Beige

Auflage

1. Auflage

Sprache

Deutsch

ISBN

978-3-8403-7639-9

Beschreibung

Produktdetails

Einband

Taschenbuch

Erscheinungsdatum

22.04.2019

Abbildungen

Raster, farbig, Tabellen, farbig, farbige Illustrationen

Verlag

Meyer & Meyer

Seitenzahl

272

Maße (L/B/H)

25,4/19,8/2 cm

Gewicht

802 g

Farbe

Anthrazit / Beige

Auflage

1. Auflage

Sprache

Deutsch

ISBN

978-3-8403-7639-9

Herstelleradresse

Meyer + Meyer Fachverlag
Von-Coels-Straße 390
52080 Aachen
DE

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  • Produktbild: Calisthenics X Mobility
  • Inhalt
    Vorwort................................................................................. 10
    Einleitung – der Aufbau dieses Buches................................... 12
    MOBILITY
    Intro: Was mich bewegt, dich zu bewegen........................... 16
    1 Mobility – das moderne Beweglichkeitstraining................... 18
    2 Den Mobilitymythos verstehen............................................... 24
    2.1 So wirst du beweglicher....................................................................................................... 26
    2.2 Warum wir alle so steif sind................................................................................................ 29
    2.3 Nicht jedes Gelenk darf mobilisiert werden!...................................................................31
    2.4 Warum Dehnen und Yoga dich nicht beweglicher machen!....................................... 34
    2.5 Warum Faszienrollen dich nicht beweglicher machen!................................................ 36
    2.5.1 Phänomen Faszienrolle........................................................................................................ 36
    2.5.2 Rollen, rollen, rollen.............................................................................................................. 37
    2.5.3 Oberflächensensibilität vs. Tiefensensibilität............................................................... 38
    2.5.4 Schmerzen beim Rollen....................................................................................................... 39
    2.5.5 Fazit: Faszienrollen – Sinn oder Unsinn?!...................................................................... 40
    2.6 Weiteres Sportequipment, das du nicht brauchst......................................................... 40
    2.7 Wie dich Mobility stärker macht.........................................................................................41
    2.8 Warum Stress dich unbeweglich macht............................................................................ 43
    3 Grundlagen: Das musst du wissen!................................. 46
    3.1 In vier einfachen Schritten beweglicher werden............................................................ 48
    3.1.1 Evaluation................................................................................................................................ 49
    3.1.2 Isolation.....................................................................................................................................51
    3.1.3 Integration............................................................................................................................... 54
    3.1.4 Improvisation.......................................................................................................................... 55
    3.2 Schmerzen und Verletzungen.............................................................................................. 56
    3.2.1 Schmerzen................................................................................................................................ 56
    3.2.2 Verletzungen........................................................................................................................... 58
    3.3 Leitfaden für schmerzfreies Training................................................................................. 62
    4 Die häufigsten Fragen zu Mobility................................ 64
    4.1 Wie lange dauert es, bis ich beweglich bin?................................................................... 66
    4.2 Wie werde ich schneller beweglicher?.............................................................................. 68
    4.3 Wie baue ich Mobility neben meinem Krafttraining ein?............................................ 69
    4.4 Wie integriere ich Mobility in meinen Alltag?................................................................ 70
    5 Mobility Lifestyle Hacks ......................................................... 72
    6 Bewegung ist Leben, Leben ist Bewegung – wie du den „Spagat“ schaffst!......... 80
    7 Mobilityübungen......................................................... 84
    7.1 Handgelenke........................................................................................................................... 87
    7.1.1 Handgelenkachterkreise..................................................................................................... 88
    7.1.2 Handgelenkmobilisation am Boden............................................................................... 90
    7.1.3 Handrückenliegestütz.......................................................................................................... 92
    7.1.4 Shaolin-Liegestütz................................................................................................................. 94
    7.1.5 Handgelenkliegestütz.......................................................................................................... 96
    7.2 Wirbelsäule.............................................................. 97
    7.2.1 Wirbelsäulen-CARs............................................................................................................... 98
    7.2.2 Wirbelwelle 1........................................................................................................................100
    7.2.3 Wirbelwelle 2........................................................................................................................102
    7.2.4 Nackenmobilisation............................................................................................................104
    7.2.5 Drei-Punkt-BWS-Rotation.................................................................................................106
    7.2.6 Vier-Fuß-Rotation................................................................................................................108
    7.2.7 Kugel........................................................................................................................................112
    7.2.8 Liegende BWS-Rotation.....................................................................................................114
    7.2.9 Ringer-Rotation.....................................................................................................................115
    7.2.10 Tischrotation..........................................................................................................................116
    7.2.11 Wadensitzrotation................................................................................................................118
    7.2.12 Schneidersitzrotation.........................................................................................................120
    7.2.13 Kobra....................................................................................................................................... 121
    7.3 Schulter........................................................................ 122
    7.3.1 Schulter-CARs.......................................................................................................................123
    7.3.2 Schulter-CARs (an der Wand)..........................................................................................124
    7.3.3 Hängen...................................................................................................................................125
    7.3.4 One Arm Hang.....................................................................................................................126
    7.3.5 Wall Slides.............................................................................................................................127
    7.3.6 Schulterkrabbler...................................................................................................................128
    7.3.7 Schwimmer............................................................................................................................130
    7.3.8 Pro- und Retraktionsdrill...................................................................................................132
    7.3.9 Shoulder Dislocates (mit Band)......................................................................................134
    7.3.10 Schulter-Band-Rotation.....................................................................................................136
    7.3.11 Side Bend...............................................................................................................................138
    7.3.12 Skin the Cat (Regression)..................................................................................................140
    7.3.13 Skin the Cat...........................................................................................................................142
    7.3.14 Scapula-Stütz-Rotation......................................................................................................143
    7.3.15 Arched Back Pulls...............................................................................................................144
    CALISTHENICS
    8 Intro: Mein Weg an die Klimmzugstange..................................... 148
    9 Calisthenics – Turnen auf der Straße................................. 154
    9.1 Die Wurzeln des Calisthenics............................................................................................156
    9.2 Die Wind-und-Wetter-Trainingsmentalität....................................................................158
    9.3 Die vier Arten des Calisthenics........................................................................................158
    9.4 Vom Szenesport zum Kommerz? – Calisthenics in Deutschland.............................160
    9.5 Calisthenics vs. CrossFit® vs. Freeletics......................................................................... 161
    9.6 Warum jeder von Bodyweight-Training profitiert.........................................................162
    9.7 Welche Voraussetzungen du brauchst............................................................................163
    9.8 Sinnvolles Equipment..........................................................................................................164
    9.9 Calisthenics Parks – die besten Spots für dein Training............................................166
    9.10 Leitfaden für ambitionerte Cali-Sportler........................................................................167
    9.11 Weg von gewohnten Bewegungsmustern – rein ins Ungewöhnliche!...................168
    9.12 Auspowern bis zum Umfallen – die 80-%-Regel.........................................................168
    9.13 Wie du deine Ziele richtig setzt.......................................................................................169
    10 Grundlagen: Das musst du wissen!.................................... 172
    10.1 Die Grundübungen im Überblick......................................................................................174
    10.2 Gleichgewicht zwischen Stabilität und Beweglichkeit............................................... 177
    10.3 Bewegungsvariation............................................................................................................ 177
    10.4 Bewegungsspezifik........................................................... 178
    10.5 Assistenzübungen................................................................. 178
    10.6 Schwierige Übungen leicht gemacht.............................................................................. 179
    10.7 Sticking Points/Weak Links..............................................................................................180
    10.8 Full Range of Motion...........................................................................................................180
    10.9 Schulterblattpositionen...................................................................................................... 181
    10.10 Packe fest zu.........................................184
    10.11 Hollow-Body-Position................................184
    10.12 Was es mit Hebeln auf sich hat........................................................................................186
    10.13 Repetition is the Mother of Skill......................................................................................189
    10.14 Straight Arm Strength.......................................189
    10.15 Ringtraining............................................................189
    10.16 Calisthenics und Beintraining...........................................................................................190
    10.17 Das Schultergelenk......................................190
    11 Basics für Anfänger und deren Progressionsmöglichkeiten................ 192
    11.1 Ein gesundes Gleichgewicht der Schultern durch die Kombination von Zug- und Druckbelastungen................................195
    11.2 Ansteuerungsübungen........................................................................................................196
    11.3 Klimmzüge (Pull-ups) und Progressionsmöglichkeiten..............................................202
    11.3.1 So sollte dein Klimmzug aussehen!..............................................................................202
    11.3.2 Typische Fehlerbilder..........................................................................................................205
    11.3.3 Häufige Sticking Points.....................................................................................................206
    11.3.4 Griffvarianten.......................................................................................................................209
    11.3.5 Pull-up im Obergriff versus Pull-up im Untergriff (Chin-ups)................................ 210
    11.3.6 Arched Back Pull-ups/Gironda Sternum Pull-ups.....................................................211
    11.3.7 Regressionsübungen des Pulls........................................................................................ 212
    11.4 Liegestütze (Push-ups) und Progressionsmöglichkeiten............................................ 216
    11.4.1 So sollte dein Liegestütz aussehen!.............................................................................. 216
    11.4.2 Typische Fehlerbilder.......................................................................................................... 218
    11.4.3 Häufige Sticking Points..................................................................................................... 218
    11.4.4 Griffvarianten....................................................................................................................... 219
    11.4.5 Regressionsübungen des Push-ups................................................................................ 219
    11.5 Beugestütz (Dips) und Progressionsmöglichkeiten.....................................................224
    11.5.1 So sollte dein Dip aussehen!...........................................................................................225
    11.5.2 Typische Fehlerbilder..........................................................................................................226
    11.5.3 Häufige Sticking Points.....................................................................................................227
    11.5.4 Regressionsübungen des Dips........................................................................................228
    11.6 Kniebeugen (Squats) und Progressionsmöglichkeiten...............................................231
    11.6.1 So sollte dein Squat aussehen!................................................232
    11.7 Exkurs – Der L-SIT......................................................234
    11.7.1 L-Sit im Hang........................................................................................................................235
    11.7.2 L-Sit im Stütz.........................................................................................................................236
    11.7.3 Assistierende Übungen.....................................................................................................237
    11.8 Rehabilitations- und Prehabilitationsübungen ...........................................................239
    12 Allgemeiner Trainingsaufbau.................................... 242
    12.1 Trainingsmethodische Ansätze.........................................................................................246
    12.1.1 Trainingshäufigkeit, Satzanzahl, Wiederholungszahlen und Pausenzeiten......247
    12.1.2 Arten der Trainingsgestaltung........................................................................................250
    13 Ziele, Zeitaufwand und Motivation........................................... 252
    14 Unsere App und ein Trainingsplan für Anfänger........................ 258
    15 Nachwort.................................................................. 260
    16 Die Autoren.................................................................. 262
    17 Anhang................................................................. 264
    1 Glossar..............................................................................264
    2 Weiterführende Literatur....................................................................269
    3 Bildnachweis..................................................................................................270