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Beckenboden-Training
50 Übungskarten zur Stärkung und Entspannung
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Um Unterleibsbeschwerden vorzubeugen und entgegenzuwirken, ist es wichtig, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Die Yoga- und Beckenboden-Expertin Anna Elisabeth Röcker hat in jahrelanger Praxiserfahrung wirkungsvolle Übungen gesammelt, die im Sitzen, Stehen oder Liegen an jedem Ort mühelos durchgeführt werden können. Übungsprogramme für die Geburtsvorbereitung, bei Inkontinenz, Gebärmutter- und Blasensenkungen, Rückenbeschwerden, allgemeiner Schwäche sowie sexuellen Problemen ermöglichen Frauen jeder Generation eine gezielte Lösung ihrer individuellen Bedürfnisse.Dieses Beckenb...
Um Unterleibsbeschwerden vorzubeugen und entgegenzuwirken, ist es wichtig, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Die Yoga- und Beckenboden-Expertin Anna Elisabeth Röcker hat in jahrelanger Praxiserfahrung wirkungsvolle Übungen gesammelt, die im Sitzen, Stehen oder Liegen an jedem Ort mühelos durchgeführt werden können. Übungsprogramme für die Geburtsvorbereitung, bei Inkontinenz, Gebärmutter- und Blasensenkungen, Rückenbeschwerden, allgemeiner Schwäche sowie sexuellen Problemen ermöglichen Frauen jeder Generation eine gezielte Lösung ihrer individuellen Bedürfnisse.Dieses Beckenboden-Kartenset ermöglicht ein leicht umsetzbares, effektives Training für jede Frau, zu jeder Zeit und an jedem Ort. Ich danke meinen Füßen, dass sie mich ein ganzes Leben tragen.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße parallel und hüftbreit auseinander. Der Rücken ist ganz lang, der Blick nach vorne gerichtet, Schultern und Arme sind locker und entspannt.
Heben Sie die Fersen und gehen Sie einige Male im Zehenstand auf und ab.
Wechseln Sie in den Fersenstand, wobei Sie die Zehen so weit wie möglich zum Körper heranziehen.
Gehen Sie im Fersenstand auf und ab, wenn möglich auf wechselndem Untergrund. Im Fersengang wird reflektorisch der Beckenboden aktiviert.
Bleiben Sie dann in der Ausgangsstellung stehen, verstärken Sie den Druck auf die Fersen und aktivieren Sie mit dem Einatmen Ihre Beckenbodenmuskeln: Ziehen Sie die Sitzknochen zueinander und schieben Sie Steißbein und Schambein Richtung Boden. Beim Ausatmen lösen Sie die Spannung. Mehrmals wiederholen.
Entspannung: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine zur Decke. Strecken Sie abwechselnd Fersen und Spitzen zur Decke; dann Beine ablegen und nachspüren.
Meine Basis ist stabil und verlässlich.
Setzen Sie sich auf einen Hocker, der Rücken ist aufrecht, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
Drücken Sie mehrmals beide Füße fest in den Boden, dabei ist der Blick nach vorne gerichtet.
Greifen Sie mit beiden Händen unter Ihre Sitzhöcker und verlagern Sie das Gewicht mehrmals abwechselnd von rechts nach links.
Beim Einatmen die Beckenbodenmuskulatur anspannen, kurz halten und beim Ausatmen entspannen. Schambein dabei etwas bauchwärts kippen und Steißbein nach unten und vorne ziehen.
Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zur Mitte hin ziehen (die Sitzhöcker kommen dabei etwas näher zusammen) und wie der untere Rücken lang wird.
Wiederholen Sie diese Übung fünfmal und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Sitzhöcker und auf Ihre aufrechte Haltung. Lassen Sie Ihren Rücken ganz lang werden.
Entspannung: Den Oberkörper nach unten hängen lassen und tief ausatmen.
Ich nutze meine Kraft positiv.
Rückenschwung im Stehen
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind etwas mehr als hüftbreit auseinander. Die Arme sind über den Kopf gestreckt, die Hände verschränkt.
Aktivieren Sie mit dem Einatmen den Beckenboden, drücken Sie die Fersen fest in den Boden und dehnen Sie den gestreckten Körper nach oben und etwas nach hinten.
Kommen Sie ausatmend mit einer schnellen Bewegung so weit wie möglich nach vorne und unten und entspannen Sie die Beckenbodenmuskulatur. Die Knie werden dabei etwas angewinkelt, die Arme schwingen locker zwischen den Beinen hindurch nach hinten.
Um die Wirkung der Übung zu unterstützen, können Sie mit einem lauten HA oder HO ausatmen.
Dann einatmend den Beckenboden wieder aktivieren, den unteren Rücken strecken, mit gebeugten Knien nach oben kommen und aufrichten. Die Übung mehrmals wiederholen.
Entspannung: Schütteln Sie den Körper locker durch.
Ich liebe meinen Körper und freue mich an meiner Beweglichkeit.
Vorbereitungsübung
Beckenkippen im Stehen
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Hände liegen auf der Taille.
Kippen Sie Ihr Becken vor und zurück und zu beiden Seiten.
Kippen Sie das Becken nach hinten und aktivieren Sie mit dem Einatmen Ihre Beckenbodenmuskulatur.
Halten Sie die Spannung, während Sie den Atem kurz anhalten, und ziehen Sie Ihr Schambein bauchwärts, so dass das Becken nach vorne kippt.
Ausatmend den Beckenboden entspannen und mehrmals wiederholen.
Das Becken mehrmals im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn kreisen.
Entspannung: Schütteln Sie den Körper durch.
Ich bin stark.
Beckenboden-Feeling I
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander, der Rücken ist gerade und der Nacken gestreckt.
Schütteln Sie Ihren Körper mit
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße parallel und hüftbreit auseinander. Der Rücken ist ganz lang, der Blick nach vorne gerichtet, Schultern und Arme sind locker und entspannt.
Heben Sie die Fersen und gehen Sie einige Male im Zehenstand auf und ab.
Wechseln Sie in den Fersenstand, wobei Sie die Zehen so weit wie möglich zum Körper heranziehen.
Gehen Sie im Fersenstand auf und ab, wenn möglich auf wechselndem Untergrund. Im Fersengang wird reflektorisch der Beckenboden aktiviert.
Bleiben Sie dann in der Ausgangsstellung stehen, verstärken Sie den Druck auf die Fersen und aktivieren Sie mit dem Einatmen Ihre Beckenbodenmuskeln: Ziehen Sie die Sitzknochen zueinander und schieben Sie Steißbein und Schambein Richtung Boden. Beim Ausatmen lösen Sie die Spannung. Mehrmals wiederholen.
Entspannung: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine zur Decke. Strecken Sie abwechselnd Fersen und Spitzen zur Decke; dann Beine ablegen und nachspüren.
Meine Basis ist stabil und verlässlich.
Setzen Sie sich auf einen Hocker, der Rücken ist aufrecht, die Füße stehen hüftbreit auseinander.
Drücken Sie mehrmals beide Füße fest in den Boden, dabei ist der Blick nach vorne gerichtet.
Greifen Sie mit beiden Händen unter Ihre Sitzhöcker und verlagern Sie das Gewicht mehrmals abwechselnd von rechts nach links.
Beim Einatmen die Beckenbodenmuskulatur anspannen, kurz halten und beim Ausatmen entspannen. Schambein dabei etwas bauchwärts kippen und Steißbein nach unten und vorne ziehen.
Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zur Mitte hin ziehen (die Sitzhöcker kommen dabei etwas näher zusammen) und wie der untere Rücken lang wird.
Wiederholen Sie diese Übung fünfmal und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Sitzhöcker und auf Ihre aufrechte Haltung. Lassen Sie Ihren Rücken ganz lang werden.
Entspannung: Den Oberkörper nach unten hängen lassen und tief ausatmen.
Ich nutze meine Kraft positiv.
Rückenschwung im Stehen
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind etwas mehr als hüftbreit auseinander. Die Arme sind über den Kopf gestreckt, die Hände verschränkt.
Aktivieren Sie mit dem Einatmen den Beckenboden, drücken Sie die Fersen fest in den Boden und dehnen Sie den gestreckten Körper nach oben und etwas nach hinten.
Kommen Sie ausatmend mit einer schnellen Bewegung so weit wie möglich nach vorne und unten und entspannen Sie die Beckenbodenmuskulatur. Die Knie werden dabei etwas angewinkelt, die Arme schwingen locker zwischen den Beinen hindurch nach hinten.
Um die Wirkung der Übung zu unterstützen, können Sie mit einem lauten HA oder HO ausatmen.
Dann einatmend den Beckenboden wieder aktivieren, den unteren Rücken strecken, mit gebeugten Knien nach oben kommen und aufrichten. Die Übung mehrmals wiederholen.
Entspannung: Schütteln Sie den Körper locker durch.
Ich liebe meinen Körper und freue mich an meiner Beweglichkeit.
Vorbereitungsübung
Beckenkippen im Stehen
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Hände liegen auf der Taille.
Kippen Sie Ihr Becken vor und zurück und zu beiden Seiten.
Kippen Sie das Becken nach hinten und aktivieren Sie mit dem Einatmen Ihre Beckenbodenmuskulatur.
Halten Sie die Spannung, während Sie den Atem kurz anhalten, und ziehen Sie Ihr Schambein bauchwärts, so dass das Becken nach vorne kippt.
Ausatmend den Beckenboden entspannen und mehrmals wiederholen.
Das Becken mehrmals im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn kreisen.
Entspannung: Schütteln Sie den Körper durch.
Ich bin stark.
Beckenboden-Feeling I
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander, der Rücken ist gerade und der Nacken gestreckt.
Schütteln Sie Ihren Körper mit