Mentale Marathon-Vorbereitung (eBook)

5. Mentales Techniktraining (S. 79-80)

»Taten aufzuschieben, bedeutet nur, Erfolge aufzuschieben.«Rick Pitino

Champions unterscheiden sich nicht nur durch ihre bessere Kondition von Durchschnittssportlern, sondern vor allem auch durch ihre herausragende Lauftechnik. Das wird in Zukunft, wo trainingswissenschaftlich die Kraft-, Ausdauer- und Schnelligkeitsentwicklung nahezu aufgeklärt ist, noch wichtiger werden. Im Schwimmen ist diese Tendenz schon seit längerem zu beobachten und so hat man konsequenterweiser das Wassergefühl auf eine Stufe mit konditionellen Parametern gestellt, d.h. im Leistungsschwimmen zählt das Gefühl im Wasser genau so viel wie die Kraft!

Aber nicht nur im Spitzenbereich ist die Technik entscheidend – auch Anfänger und verletzte Sportler können durch mentale Übungen ihre Lauftechnik verbessern. In diesem Kapitel wird das Verfahren dazu vorgestellt. Letztlich kann man über eine verbesserte Technik auch mentale Stärke aufbauen, weil man sich mit dem damit verbundenen Bewegungsgefühl einfach viel besser fühlt. Dieses Kapitel ist daher auch deshalb für dich relevant, um quasi als positiven Nebeneffekt mental stärker im Wettkampf zu agieren: sich besser fühlen sich sicherer fühlen sich stärker fühlen …. und dadurch seine Leistung besser abrufen können.

5. 1. Einführung

In vielen technisch betonten Sportarten zählt das mentale Techniktraining bereits mit zu den Standardverfahren. Du kennst vielleicht das Bild von Bobfahrern, die mit geschlossenen Augen vor dem Rennen die Strecke nochmal mental durchspielen. So ein »Kino im Kopf« wirkt sich äußerst positiv auf die anschließende Leistung aus, sofern man einiges beachtet! Man kann nämlich beim mentalen Techniktraining auch sehr viel falsch machen. In der Sportpsychologie werden große Forschungsprogramme aufgelegt, um zu gesicherten Erkenntnissen zu kommen, denn natürlich profitieren vom mentalen Techniktraining nicht nur Sportler – auch der Chirurg, der die Wege des Skalpells vor der Operation mental durchspielt, der Pilot, der seine Notfallpläne genau kennen muss, ein Vorstandsvorsitzender oder Politiker, der die Eckpunkte seiner Rede sicher beherrschen will oder der Schlaganfallpatient, der nach einem Schlaganfall das Laufen wieder erlernt, … – alle profitieren vom mentalen Techniktraining und deshalb ist hierzu in den letzten Jahren enorm viel geforscht worden.

Die Grundlage des mentalen Techniktrainings ist der Carpenter-Effekt. Und der geht so: Stell dich einmal mit dem Rücken ca. 10 cm vor eine Wand. Schließe deine Augen und stell dir intensiv vor, du würdest nach hinten fallen. Es kann nichts passieren, du stehst ja direkt vor einer Wand. Versuche es dir trotzdem nur vorzustellen wie du fällst. Einfach ganz genussvoll nach hinten auf ein frisches Federbett fallen lassen. Es ist nicht entscheidend, ob du tatsächlich an die Wand fällst. Ziel war es, ein Schwanken zu erreichen, also eine Gleichgewichtsstörung, die allein aufgrund der Vorstellung nach hinten zu fallen ausgelöst wurde. Dieser Effekt wird Carpenter-Effekt genannt:

Allein die Vorstellung einer Bewegung bewirkt eine Reaktion in den dazugehörigen Muskeln

Ein hochinteressanter Aspekt des Carpenter-Effektes ist, dass man sogar seine Kraft allein durch mentales Training steigern kann. Die Studie dazu wurde von YUE (1990) als Doktorarbeit an der University of Iowa durchgeführt. 27 Versuchspersonen wurden auf drei Gruppen verteilt: die erste Gruppe führte ein Maximalkrafttraining an Geräten durch. Die Personen der zweiten Gruppe sollten sich nur vorstellen, wie sie ihre Muskeln maximal anspannen, ohne jedoch dabei tatsächlich die Muskeln anzuspannen (mentales Maximalkrafttraining). Die dritte Gruppe war die Kontrollgruppe, die weder real noch mental trainierte. Nach 4 Wochen Training mit 5 Einheiten pro Woche stieg die Kraft in der normal trainierenden Gruppe wie erwartet um durchschnittlich ca. 30%. In der Gruppe, die gar nicht trainierte, blieb die Kraft in den vier Wochen wie erwartet unverändert. Die Gruppe, die nur mental trainierte, hatte einen durchschnittlichen Kraftzuwachs von 22% (!) Allerdings muss man hierzu einschränkend sagen, dass diese Zuwächse nur im Anfängerbereich und mit kleinen Muskeln erreicht wurden. Aber dennoch ein erstaunlicher Befund, der z.B. bei verletzungsbedingten Trainingspausen relevant wird.

5. 2. Vorübungen zum Visualisieren Pendelübung

Die Pendelübung ist eine erste Vorübung zum mentalen Techniktraining: Befestige dazu einen Knopf oder eine Münze mit einem Loch in der Mitte an einem ca. 20 cm langen Bindfaden. Stütz deinen Ellenbogen auf dem Tisch ab. Das Pendel hängt locker herunter und wird zwischen Daumen und Zeigefinger gehalten. Zunächst zeigt das Pendel auf den Mittelpunkt der folgenden Abbildung: