Training und Ernährung für rapiden Fettabbau Berend Breitenstein,
aktiver Wettkampf-Bodybuilder in der GNBF, zeigt Schritt für
Schritt, wie man sich in kürzester Zeit in Bestform bringt. Sein
optimiertes Trainingsprogramm ist auf schnellstmöglichen Fettabbau
ausgerichtet: Übungen mit schwerem Gewicht erhalten die Muskelmasse
so gut wie möglich, während Form-Übungen mit leichterem Gewicht das
Fettgewebe unter der Haut schrumpfen lassen. Maßvolles aerobes
Training sorgt für die Fettverbrennung an Problemzonen wie Bauch,
Hüften und Oberschenkeln. Dazu kommt eine schnell zubereitete,
proteinreiche Ernährung - optimal für den schnellen Fettabbau:
Omelettes oder selbstgebackene Haferflockenwaffeln zum Frühstück
erlauben einen guten Start in den Tag. Reichhaltige Hauptmahlzeiten
mit Fleisch, Fisch oder Geflügel werden durch Salate und Gemüse
ergänzt. Gehaltvolle Snacks wie Nüsse, Käse oder Erdnußcreme sorgen
dafür, daß kein Hunger aufkommt und die Proteinzufuhr nie lange
unterbrochen wird. Berend Breitenstein verläßt sich schon seit
vielen Jahren auf dieses bewährte 4-Wochen-Programm zur
Vorbereitung auf Foto-Termine oder Gastauftritte. Mit motivierenden
Fotos, exakten Trainingsplänen, einem präzisen Ernährungsplan für
jeden einzelnen Tag des Programms sowie ausführlichen Erklärungen
zur Ausführung der Übungen und den besten Fettabbausstrategien.
Worauf warten Sie? Bringen auch Sie sich in Bestform! Vorwort Der
Titel dieses Buches stellt, das gebe ich zu, eine kühne Behauptung
auf. Bestform in vier Wochen? "Unmöglich", werden sicher
viele Leser denken. Tatsächlich wird für eine erfolgreiche
Definitionsphase im Bodybuilding in der Regel ein Zeitraum von 12
bis 16 Wochen eingeplant. Dennoch weiß ich aus eigener Erfahrung,
was alles möglich ist in vier Wochen, das heißt, welche
erstaunliche Wandlung der Körper nehmen kann, wenn das Ziel
"Bestform" mit aller Konsequenz verfolgt wird. Voller
Einsatz im Training, disziplinierte Ernährung und eine positive
Einstellung zu dem in diesem Buch beschriebenen Bestform-Programm
werden zu einer Veränderung in Ihrem körperlichen Erscheinungsbild
führen, die Sie so mit Sicherheit nicht erwartet hätten. Dieses
Buch beinhaltet meine persönlichen Erfahrungen aus vielen Jahren
als aktiver Wettkampfathlet und beschreibt detailliert, wie die
persönliche Bestform in kurzer Zeit zu erreichen ist. Ganz meiner
Philosophie des gesunden Bodybuildings entsprechend, kommen in
diesem 4-Wochen Zyklus keine Dopingmittel oder Diuretika zur
Anwendung. Vielmehr empfehle ich Ihnen ein ausgefeiltes
Trainingsprogramm, ausgewogene Ernährung, sowie einige
handelsübliche Nahrungsergänzungen. Das klingt nicht spektakulär,
doch ich vermute, Sie werden trotzdem überrascht sein. Meine
Empfehlungen unterscheiden sich in manchen Punkten von dem, was Sie
vielleicht bislang in der Wettkampfvorbereitung für angebracht
gehalten haben. Der Schwerpunkt des Trainings liegt auf der Arbeit
mit den Gewichten, neben dem Muskeltraining sorgen kurze
Ausdauereinheiten für raschen Fettabbau. Dazu gebe ich Ihnen einen
Ernährungsplan an die Hand, der mehr als das bloße Überleben
ermöglicht: Bei fünf Mahlzeiten pro Tag liefert er reichlich
Protein, sowie ganz ordentliche Mengen Fett aus tierischen Quellen
und damit genug Energie für Training und Wohlbefinden. Wenn Sie von
sich sagen können, daß Sie es ganz aus eigener Kraft, d.h. durch
Ihre Disziplin bei Training und Ernährung geschafft haben,
innerhalb von vier Wochen zu einer außergewöhnlichen Form zu
kommen, dann können Sie mit Recht stolz auf das Ergebnis sein.
Begleiten Sie mich durch mein Programm für schnellen Fettabbau und
setzen Sie dieses für sich selbst in die Praxis um. Spüren Sie das
großartige Gefühl, das ein straffer Körper mit einem minimiertem
Fettanteil auf das physische und psychische Wohlbefinden zeigt. Mit
den besten Wünschen für gutes Gelingen! Berend Breitenstein Vorwort
1. Das Training für Bestform in 4 Wochen 1.1 Die
Trainingshäufigkeit 1.2 Welche Übungen sind zu bevorzugen? 1.3
Welche Muskelgruppen am besten zusammen trainiert werden 1.4
Gewichte und Wiederholungen 1.5 Anzahl der Übungen und Sätze pro
Muskelgruppe 1.6 Die besten Trainingsmethoden 1.6.1 Abgestumpfte
Pyramide 1.6.2 Umgekehrte, abgestumpfte Pyramide 1.6.3 Abnehmende
Sätze 1.6.4 Intensivwiederholungen 1.6.5 Supersätze 1.6.6 Tri-Sets
1.6.7 Höchstspannung 1.6.8 Posing 1.7 Die optimale Tageszeit für
das Training 1.8 Ausdauertraining für schnellen Fettabbau 1.9 Der
Sinn von Dehnübungen 1.10 Die Übungen für das 4-Wochen-Programm 2.
Die Ernährung für das 4-Wochen-Programm 2.1 Die Mahlzeiten 2.1.1
Das Frühstück 2.1.2 Snacks 2.1.3 Mittag- und Abendessen 2.1.4 Die
Getränke 3. Das 4-Wochen-Programm Schritt für Schritt 3.1 Die
Trainingseinheiten 3.1.1 Brust / Trizepse / Waden 3.1.2
Oberschenkel / Bizepse / Bauch 3.1.3 Schultern /Waden 3.1.4 Rücken
/ Bauch 3.1.5 Cardiotraining 3.2 Der große Tag: Bestform Anhang 1:
Der Ernährungsplan - Tag für Tag Anhang 2: Über den Autor
Verzeichnis der Abbildungen und Tabellen Tab. 1 Grundlegende Fragen
zur Trainingsplanung Tab. 2 Verteilung der Trainingseinheiten Tab.
3 Abgestumpfte und umgekehrte, abgestumpfte Pyramide Tab. 4
Abnehmende Sätze Tab. 5 Die Übungen für das Bestform-Programm Tab.
6 Ernährungsrichtlinien für das Bestform-Programm Tab. 7
Lebensmittel-Einkaufsliste für das 4-Wochen-Bestform-Programm Tab.
8 Glykämischer Index Tab. 9 Funktionen von Insulin und Glucagon
Tab. 10 Insulin- und Glucagonsekretion nach Nahrungsaufnahme Tab.
12 Trainingsplan für Brust / Trizepse / Waden Tab. 13 Trainingsplan
Oberschenkel / Bizepse / Bauch Tab. 14 Trainingsplan Schultern /
Waden Tab. 15 Trainingsplan Rücken / Bauch Tabelle 16 23
Empfehlungen für schnellen Fettabbau
Berend Breitenstein, aktiver Wettkampf-Bodybuilder in der GNBF,
zeigt Schritt für Schritt, wie man sich in kürzester Zeit in
Bestform bringt. Sein optimiertes Trainingsprogramm ist auf
schnellstmöglichen Fettabbau ausgerichtet: Übungen mit schwerem
Gewicht erhalten die Muskelmasse so gut wie möglich, während
Form-Übungen mit leichterem Gewicht das Fettgewebe unter der Haut
schrumpfen lassen. Maßvolles aerobes Training sorgt für die
Fettverbrennung an Problemzonen wie Bauch, Hüften und
Oberschenkeln.
Dazu kommt eine schnell zubereitete, proteinreiche Ernährung -
optimal für den schnellen Fettabbau: Omelettes oder selbstgebackene
Haferflockenwaffeln zum Frühstück erlauben einen guten Start in den
Tag. Reichhaltige Hauptmahlzeiten mit Fleisch, Fisch oder Geflügel
werden durch Salate und Gemüse ergänzt. Gehaltvolle Snacks wie
Nüsse, Käse oder Erdnußcreme sorgen dafür, daß kein Hunger aufkommt
und die Proteinzufuhr nie lange unterbrochen wird.
Berend Breitenstein verläßt sich schon seit vielen Jahren auf
dieses bewährte 4-Wochen-Programm zur Vorbereitung auf Foto-Termine
oder Gastauftritte. Mit motivierenden Fotos, exakten
Trainingsplänen, einem präzisen Ernährungsplan für jeden einzelnen
Tag des Programms sowie ausführlichen Erklärungen zur Ausführung
der Übungen und den besten Fettabbausstrategien. Worauf warten Sie?
Bringen auch Sie sich in Bestform!
Berends Breitensteins Bücher sind für den ästhetischen und natürlichen Muskelaufbau ideal.
Das Muskelaufbauprogramm in diesem Buch ist für jeden Bodybuilder, neben der Ernährung, eine sehr gute Möglichkeit natürlich und gesund Muskeln aufzubauen, ohne dabei seine Gesundheit zu ruinieren durch Drogen oder anderer chemischen, muskelaufbauenden Substanzen. Natürlich Muskeln aufzubauen, ohne muskelaufbauenden Substanzen, dauert zwar länger, kommt aber der Gesundheit des Körpers besser zur gute.
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