Bodyshaping mit dem Theraband

Ein Wort zuvor

Ein intensives Workout für knackige Formen und ein kleines Gummiband, das in jede Handtasche und in jeden Koffer passt - mehr brauchen Sie nicht, um Ihren Körper blitzschnell auf Vordermann zu bringen! Das Thera-Band ist ein wahrer Tausendsassa: Sie können alle Körperpartien damit straffen, die Konturen formen und auch die innersten Muskelschichten trainieren. Ein flacher Bauch und knackige Muskeln sind schon nach wenigen Wochen Training das sichtbare Ergebnis!

Ich verwende das Band seit Jahren immer wieder gerne beim Personal Training oder auch selbst auf Reisen. Der ganze Körper lässt sich damit wunderbar formen - und auch Ihr Body wird mit gezielten, speziell zugeschnittenen Übungen im Nu fit und straff!

Fitness vom Band

SCHÖNE MUSKELN, DEFINIERTE SILHOUETTE, STRAFFER KÖRPER

Mit dem Thera-Band können Sie alle Körperpartien gezielt und sehr intensiv trainieren. Völlig gleich, wie gut Sie bereits in Form sind, das Training mit dem Band passt sich ganz Ihren Bedürfnissen an. Die Übungen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen ermöglichen ein individuelles Programm, das sich an Ihrem Fitnesszustand orientiert und auf Ihr Zeitbudget zugeschnitten ist. Kürzere, intensivere Workouts sind genauso wirksam wie längere Trainingseinheiten - stellen Sie sich Ihren eigenen Trainingsplan zusammen!

Das kleinste Fitnessstudio der Welt bringt Sie rasch auf Erfolgskurs! Typgerechtes Training und variables Workout gehen dabei Hand in Hand. Lassen Sie sich überraschen!

Futtern Sie Fitness - ein wohlgeformter Körper, schlanke Muskeln und straffes Gewebe sind der Lohn! Wie das funktioniert? Einfacher als Sie denken: Lesen Sie hier.

Wie Sie mit dem kleinsten Fitness-Studio der Welt schnell auf Erfolgskurs kommen und was Sie über Training und Ernährung wissen sollten - in diesem Kapitel finden Sie die wichtigsten Fakten und Informationen.

Seine Bewährungsprobe hat es mittlerweile mehr als bestanden - denn es hat sich beim Training immer wieder erfolgreich bewährt: Seit das Thera-Band mit der Aerobic-Welle vor rund 20 Jahren über den Großen Teich zu uns herüberschwappte, ist es aus der Trainingswelt nicht mehr wegzudenken. Das ist keine Überraschung, denn die Power-Gummis sind wahre Workout-Wunder: Mit ihnen können Sie die Muskeln kräftigen, straffen und in Form bringen, gleichzeitig beweglicher und geschmeidiger werden. Ein weiterer Vorteil: Sie sind völlig unabhängig! Egal wann und wo Sie trainieren möchten, das Band findet überall Platz und passt sich Ihrem Terminkalender perfekt an! Morgens, mittags oder abends - wann soll Ihr Training stattfinden?

Zug um Zug fitter

Das vielfach einsetzbare Gummiband macht sich zwar in jeder Tasche klein, entfaltet aber dennoch große Qualitäten. Die Moves mit dem Band funktionieren nach dem Prinzip des progressiven Widerstandes: Je stärker Sie daran ziehen, desto schwerer wird eine Übung. Im Gegensatz zu den geführten Übungen an den Trainingsmaschinen im Fitnessstudio müssen beim Training mit dem Thera-Band alle Körpersysteme arbeiten. Nicht nur die

Muskeln werden gefordert, sondern auch Koordination und Gelenkstabilisierung sind gefragt. Das macht das Training mit dem Band zu einem modernen Workout, das dort ansetzt, wo andere Trainingsgeräte nicht hinkommen: An den tief liegenden Muskelschichten, die dem Körper Stabilität, Haltung und Spannkraft verleihen. Bei vielen der gezeigten Übungen werden die Muskeln außerdem nicht isoliert, sondern vernetzt bearbeitet. Das hat den großen Vorteil, dass diese Ihnen auch im Alltag nutzen. Im Gegensatz zu aufgepumpten Studio-Muskeln, die außer zum Gewichteheben meistens nicht sehr nützlich sind, bekommen Sie mit dem Thera-Band straffe, schlanke Muskeln. Genau so, wie Sie es sich wünschen!

Power braucht Widerstand

Das Thera-Band ist vielseitig einsetzbar. Ursprünglich wurde das Gummiband entwickelt, um Menschen nach Gelenks- und Muskelverletzungen wieder fit zu machen, denn Kraft kann mit ihm genauso trainiert werden wie Beweglichkeit. Das Zauberband wurde bald als Bodyformer für Aerobic- und Gymnastikkurse entdeckt. Seitdem sind die Gummibänder ein beliebtes Tool in jedem Fitnesscenter und nicht mehr wegzudenken beim Figurforming.

Die Farben der Thera-Bänder stehen für die unterschiedlichen Stärken.

richtigen Stellen mit schlanker Muskulatur aufzupolstern, ist vor allem die Kraftkomponente des Bandes gefragt. Nur wenn Sie gegen einen Widerstand trainieren, können Sie auch Kraft aufbauen. Durch die langsame Spannungszunahme beim Training bietet das Thera-Band einen unschätzbaren Vorteil: Die Muskeln müssen intensiver arbeiten und können sich nicht durch die Unterstützung der Gelenke "ausruhen" - mogeln ist also nahezu unmöglich! Durch die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten des Bandes sind Sie nur bei speziellen Übungen auf einen Trainingspartner angewiesen; auf diese Moves habe ich im vorliegenden Programm jedoch verzichtet. Die hier vorgestellten Übungen können Sie ohne Hilfe machen. Sie brauchen nur Befestigungsmöglichkeiten für das Band, die Sie in jedem Haushalt oder Büro finden können. Ein weiterer Vorteil des Trainings am Band: Es ist einfach, Muskelketten zu fordern und dadurch die Koordination der Muskeln zu aktivieren. Das macht das Training alltagstauglich. Auch das Training der Balance werden Sie hier kennenlernen; das macht aus scheinbar einfachen Übungen auch für Geübte eine wahre Herausforderung. Sie trainieren also nicht nur für die Figur, sondern machen den Körper rundum alltagsfit.

Richtig starke Strippen

Die richtige Stärke des Gummibandes erkennen Sie an seinem farbigen Aussehen, denn die Farbe steht für die Stärke. Leider variiert die Bedeutung der Farben je nach Marke und Saisontrend von Hersteller zu Hersteller. Daher ist es wichtig, vor dem Kauf die entsprechende Widerstandsstärke zu erkunden, um das passende Band zu wählen. Welche Stärke für Sie die richtige ist, müssen Sie selbst entscheiden. Es hängt vom persönlichen Empfinden und Trainingszustand ab, wie stark das Band sein sollte. Suchen Sie sich ein Band aus, dessen Stärke Ihrem Empfinden nach mittelstark ist. Thera-Bänder gibt es ab rund 12 Euro im gut sortierten Fachhandel oder auch im Internet. Ebenfalls geeignet für viele in diesem Buch gezeigten Übungen und im Fachhandel erhältlich sind die Verwandten des Thera-Bandes, die Tubes. Diese bestehen aus einem Gummischlauch, an dem bereits komfortable Griffe befestigt sind. Natürlich können Sie auch damit trainieren. Sie merken gleich zu Beginn einer Übung, ob diese auch mit dem Tube funktioniert oder nicht. Ich empfehle Ihnen, sich zwei Bänder in verschiedenen Stärken zuzulegen, da nicht jede Muskelpartie gleichartig trainiert werden und das Training nicht immer gleichförmig sein muss. An einem Tag haben Sie womöglich besonders viel Energie und an einem anderen wollen Sie es eher sanft angehen lassen - mit zwei Bändern haben Sie dann die Wahl. Eine gute zweite Wahl ist auf jeden Fall ein Band mit geringer Stärke, denn der Schwierigkeitsgrad lässt sich durch Verkürzen des Bandes leicht steigern.

Um optimal zu trainieren, müssen Sie das Thera-Band richtig im Griff haben. Entweder Sie wickeln die Enden des Gummibandes um die Hände oder Sie knüllen den Überschuss, der nach dem Straffen des Bandes übrig bleibt, in den Händen zusammen und halten es so fest. Es gibt vom Hersteller Thera-Band auch speziell für das Band gefertigte Griffe. Sollten Sie Probleme mit dem Greifen haben, könnten Sie es damit versuchen.

Die richtige Ausstattung

Damit Sie auf Dauer gesundheitsbewusst und effektiv trainieren können, sollten Sie einiges Grundlegendes beachten. Das passende Band haben Sie schon; pflegen Sie es gelegentlich, damit es länger hält! Waschen Sie es maximal lauwarm ab und stauben Sie es gelegentlich mit Talkum [im Fachhandel erhältlich) ein. Thera-Bänder mit Löchern oder Rissen gehören in die Mülltonne, damit die Strippen Ihnen beim Training nicht um die Ohren schnalzen. Zusätzlich sollten Sie sich eine Yogamatte zulegen. Das Training funktioniert natürlich auch mit einer handelsüblichen Gymnastikmatte, aber ich empfehle Ihnen trotzdem die etwas dünnere Fernost-Variante, da mein komplettes Übungsprogramm auf diese Matten abgestimmt ist. Sie sind ein wenig dünner und rutschfester und wunderbar für sämtliche Moves einsetzbar, wenn es auf den Boden geht. Gymnastikmatten hingegen machen die Übungen schwerer und sind nur bedingt dafür geeignet. Tragen Sie beim Warm-up unbedingt Aerobic-Schuhe, um seitliches Umknicken zu verhindern. Beim Training selbst können Sie Schuhe und Socken ausziehen. Einen Herzfrequenzmesser brauchen Sie für die Übungen nicht. Wollen Sie Fatburning betreiben, würde ich Ihnen allerdings sehr zur Pulskontrolle raten. Bei der Bekleidung sind Sie relativ frei; achten Sie nur darauf, dass die Kleidung Sie nicht in Ihrer Bewegungsfreiheit einschränkt. Frauen sollten unbedingt einen Sport-BH tragen, um Gewebe und Haut zu schützen. Legen Sie sich außerdem ein Handtuch und pro halbe Stunde einen halben Liter Wasser bereit - und schon sind Sie bestens vorbereitet.

Schön, straff, sexy - im Nu!

Studien beweisen es: Schon wenige Minuten tägliches Training verbessern die Durchblutung der Muskulatur, sorgen für eine gute Sauerstoffversorgung - und einen tollen Body! Das Bindegewebe wird mit dem Thera-Band-Training ebenfalls fester und Cellulite dadurch deutlich vermindert. Vor allem in Kombination mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung und einem wohldosierten Fatburner-Programm lassen Sie den Fettanteil des Körpers sinken und die kalorienverbrennende Muskelmasse wachsen! Dass die Konturen straffer und die Silhouette schmaler wird, versteht sich fast schon von selbst. Aber damit noch nicht genug: Sie tun Ihrer Gesundheit sehr viel Gutes und stärken den Rücken ebenso wie die Wirbelsäule, wenn Sie den Körper mit dem Thera-Band kräftigen.

Starker Rücken, flacher Bauch

Die besten Freunde der Wirbelsäule sind Bauch- und Rückenmuskeln. Sind Vorder-und Rückseite des Rumpfes stark und beweglich, wird das Rückgrat optimal unterstützt und kann ganze Arbeit leisten. Bauch und Rücken gehören dabei untrennbar zusammen. Schwächelt ein Part, kann auch der andere nicht mehr ganze Arbeit leisten. Sind die Muskeln am Bauch oder Rücken zu schwach oder verkürzt, kann das sowohl gesundheitliche als auch optische Auswirkungen haben.

Info

Muskeln helfen beim Anti-Aging

Kraft ist ein entscheidender Faktor für einen gesunden Bewegungsapparat: Trainierte Muskeln schützen und entlasten die Gelenke, Sehnen und Bänder. Sie beugen damit effektiv dem Knochen- und Muskelabbau vor. Sie sind noch keine 30 und meinen, dass das für Sie noch kein Thema ist? Bereits im Alter von 25 Jahren beginnt der Körper, rund ein Pfund Muskelmasse pro Jahr abzubauen, wenn Sie nicht rechtzeitig gegensteuern.

Hohlkreuz trifft Kugelbauch

Hätten Sie gedacht, dass ein Kugelbauch mit untrainierten oder verkürzten Muskeln im Rückenbereich zu tun haben kann? Aber genau das ist der Fall! Wer die körperliche Mitte zu seinen Problemzonen zählt, sollte außerdem seine Haltung im Spiegel überprüfen. Stehen Sie aufrecht? Die Wirbelsäule macht von Natur aus eine doppelte S-Kurve. Das macht Sinn, denn diese Form wirkt wie ein Stoßdämpfer. Sind die Ein- und Ausbuchtungen allerdings zu stark, kann es zu Beschwerden kommen. Für den Haltungs-Check gilt: Kopf, Schultergelenke, Hüften, Knie und Fußgelenke sollten beim seitlichen Blick in den Spiegel auf einer Linie sein. Das Becken sollte gerade stehen, also weder ins Hohlkreuz [vor allem bei Frauen) noch nach vorne [vor allem bei Männern) kippen. Wenn sich der Bauch zu stark nach vorne wölbt, jeglichem intensiven Bauchtraining widersteht und auch nach jahrelangem Workout weiterhin kugelt, haben Sie mit dem Thera-Band-Programm die ideale Lösung gefunden.

Gute Stütze: Der Beckenboden

Nur was unten fest ist, gibt nach oben Halt, daher spielt auch das Training des Beckenbodens für eine gesunde, attraktive Haltung eine große Rolle. Ist jedoch der Beckenboden nicht kräftig genug, können auch die unteren Bauchmuskeln und letztlich der Rücken nicht korrekt arbeiten. Doch auch diese Muskulatur lässt sich mit dem Thera-Band-Workout gezielt stärken. Sie haben Spannungskopfschmerzen oder muskuläre Verspannungen im Nacken? Dann sind vor allem die tief liegenden und stützenden Muskeln im Rücken gefragt. Schwache Beckenboden- und Bauchmuskeln können aber auch Beschwerden im Rücken hervorrufen und zu Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen führen. Sie sehen: Weder Bauch noch Rücken können isoliert betrachtet werden, denn sie sind beide Teile eines funktionierenden Ganzen. Die vorliegenden Programme enthalten daher immer Übungen für den Bauch und Beckenboden und somit für eine gezielte Stärkung der Mitte!

Bandarbeit gegen Cellulite

Um Dellen an Beinen und Po, eventuell auch Bauch oder Oberarmen zu beseitigen, ist das Thera-Band ein perfektes Hilfsmittel. Dass Cellulite, also die unschönen Dellen an Oberschenkeln und Po, gemeinerweise fast ausschließlich Frauen betrifft, liegt am Aufbau des weiblichen Bindegewebes. Im Gegensatz zum männlichen Bindegewebe ist das weibliche nicht gitterartig, sondern parallel vernetzt. Das lässt die Ausdehnung der Fettdepots bei einer Schwangerschaft zu und erlaubt den Fettzellen, sich hervorzudrücken, wenn sie sich ansammeln. Um den unschönen Dellen entgegenzuwirken und sie effektiv zu bekämpfen, hilft Muskeltraining kombiniert mit einem Fatburner-Training. Die vorgestellten Programme für Bauch, Beine und Po sind bestens dafür geeignet. Der Aufbau von schlankem, straffem Muskelgewebe hilft, den Grundumsatz auch im Ruhezustand zu steigern und so den Kalorienverbrauch anzukurbeln. Schmelzen die Fettdepots, werden auch die Beulen verursachenden Fettzellen entleert, und das Gewebe wird wieder glatter und straffer.

Tipp

Straffer ist besser

Nur nicht nachgeben - so lautet das Motto für das Training mit dem Thera-Band. Das heißt: Achten Sie bereits in der Ausgangsposition einer Übung darauf, das Band straff zu halten. Die Spannung des Bandes sollte bei der Übungsdurchführung zunehmen und nie schlapp durchhängen!

Hypoxi-Training

Radeln mit Unterdruck strafft das Gewebe und verringert so Cellulite.

Schnell in Form

So schnell waren Sie noch nie fit - wetten? Haben Sie nur wenig Zeit, brauchen Sie mit diesem Workout nur 15 Minuten pro Tag trainieren und haben dennoch mindestens einen Tag pro Woche frei! Trotzdem kommen Sie in Form, wenn Sie sich darüber hinaus gesund und vollwertig ernähren. Wenn Sie wenig Zeit haben,

sollten Sie die unterschiedlichen Muskelpartien nicht gleichzeitig, sondern an aufeinander folgenden Tagen trainieren. Beispielsweise können Sie an einem Tag das Kurzprogramm für den Bauch und am nächsten Tag das Rückenprogramm absolvieren. Das verhindert, dass sich die Muskeln an den Trainingsreiz gewöhnen. Viele unterschiedliche Übungen für eine oder mehrere Muskelgruppen sorgen außerdem für abwechslungsreiches Training. Es ist dabei wichtig, sich langsam zu steigern und durch wechselnde Übungsprogramme immer wieder neue, intensive Trainingsreize zu setzen - wie bei den Programmen in diesem Buch. Alle Workouts bestehen aus einer Mischung von dynamischen und statischen Elementen; das bedeutet, dass Sie entweder Wiederholungen machen oder eine Position eine Zeit lang halten. Schaffen Sie die angegebenen Werte nicht auf Anhieb, dann steigern Sie sich eben bei jedem Training. Lassen Sie keine Sätze aus, sondern wählen Sie lieber eine geringere Bandstärke oder machen Sie weniger Wiederholungen - ganz nach Ihren persönlichen Voraussetzungen.

Termine für mehr Disziplin

Damit Ihnen das regelmäßige Training leichterfällt, empfehle ich Ihnen, feste Termine zu machen. Termine mit sich

Info

Das Dreisatz-Prinzip

Um aus dem Training mit dem Gummiband das Optimum herauszuholen, ist die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Sätze, auch Sets genannt, entscheidend, also wie häufig ein Übungsdurchgang mit allen Wiederholungen absolviert wird. Um eine straffe und schlanke Muskulatur zu entwickeln, bietet sich das Training nach dem Dreisatz-Prinzip an. Bei diesem folgt nach einem kurzen Warm-up das Workout, also die einzelnen Übungen, wobei jeden Tag eine bestimmte Muskelpartie trainiert wird.

Wenn Sie den ersten Satz, also den ersten Durchgang mit allen Wiederholungen einer Übung auf beiden Seiten gemacht haben, folgt der zweite Satz, dann der dritte. Haben Sie eine Seite trainiert, dann machen Sie 30 bis 60 Sekunden Pause, bevor Sie zur anderen Seite wechseln. Nach dem letzten Satz folgt wieder eine kurze Pause, dann die nächste Übung. Sie sollten unbedingt alle drei Sätze durchführen können. Wird es im letzten Satz zu anstrengend, dann wählen Sie eine geringere Bandstärke. Nach dem dritten Satz sollte sich die trainierte Muskulatur ermüdet anfühlen, aber nicht vollkommen ausgepowert. Wie viele Wiederholungen Sie bei jedem Satz machen sollen oder wie lange Sie eine statische Position halten müssen, ist bei den einzelnen Übungen angegeben.

selbst- für Ihren Körper, Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden. Selbst wenn Sie nur 15 Minuten täglich trainieren - Sie werden begeistert sein, wie sehr sich die Investition in sich selbst lohnt! Denn wer fit und in Form ist, kann auch im Alltag mehr leisten, ist belastbarer und entspannter. Testen Sie es selbst!

Bodycheck: Wo stehen Sie?Ein Blick in den Spiegel verrät Ihnen eine Menge über Ihre genetische Veranlagung und den Ist-Zustand Ihrer Muskulatur. Wo sind Ihre Kurven, wo die Problemzonen stärker ausgeprägt? Welche Körperpartien könnten etwas mehr Volumen vertragen, welche weniger? Ist der Rücken gerade, die Haltung aufrecht? Die Wissenschaft unterscheidet drei verschiedene anatomische Körperformen: Den ekto-morphen, mesomorphen oder endomorphen Körpertyp. Diese Einteilung in Konstitutionstypen vornehmlich in der Sportmedizin dient dazu, ein dem Körpertyp angepasstes Trainingsprogramm zu erstellen. Betrachten Sie daher das Schaubild und versuchen Sie, sich einem der drei Typen zuzuordnen; das wird Sie bei der Auswahl des Trainingsprogrammes unterstützen und Ihnen die Suche nach den passenden Übungen erleichtern. Natürlich kann es sein, dass Sie sich in zwei Typen wiederfinden; ein Typ überwiegt jedoch meistens und kann somit die Grundlage für Ihr persönliches Programm sein.